日々、睡眠改善②

おはようございます。

程よく眠れて、目覚めもぼとぼちです。

前回に引き続き、よく眠れるにはどうするかの続きを書いていこうと思います。

 

③お風呂

一人暮らしでは、シャワーが多かったですが、結婚してから湯船につかるようになりました。様々な本では睡眠90分前にお風呂に入ると、睡眠前に深部体温が下がり、眠り易くなるそうですが、自分のスタイルには合わず、とりあえずお風呂だけには入るようにしています。気持ちいいです。

 

④日光を浴びる

皆さんも知っているかもしれませんが、朝、日光を浴びると体内時計がリセットされ、脳内物質であるセロトニンが出ます。セロトニンには、ストレス軽減、体の痛みの軽減、うつ症状の改善などもう、良いことしかない脳内物質ですが、セロトニンは夜になるとメラトニンに変化し、睡眠を促すそうです。職場は、日光を浴びにくい場面もあるので、車に乗る前にほんの少しだけ散歩をするようにしています。睡眠障害気味、ストレスを抱えやすい人は、本当は30分ほど(健康な人は15分でも良いそうです。)ですが、出来る範囲で、平日は5~10分、休日は30分ほどしています。

 

⑤適度な運動

職場でがっつり体も脳も動かしているので、クリアしているかなと思っていますが、適度な運動が良いようです。セロトニンを出すなら、リズム運動(ランニング等)が良いようです。私は、立ち仕事で歩き回っています。

 

⑥カフェイン断ち

コーヒーが好きだったのですが、朝食の一杯だけにするようにしました。驚いたのが、ウーロン茶や緑茶にもカフェインが入っていたことです。知っている人は当たり前だよとツッコミがきそうですが。よく眠れていた高校生までは、実家ではノンカフェインである麦茶しか出ていませんでした。時々、飲みたくなりますが、我慢できております。

 

⑦寝室環境

寝室を整えていくと良いようです。寝室でスマホを触らない。寝る以外の行動をできるだけしない。寝具を体にあわせる。換気をできるだけ行うなどです。お金がたまったらコアラマットレスが最近、評判が良いので導入してみようかと考えているところです。また、寝室を閉めきっていると二酸化炭素濃度があがり、寝にくくなるそうです。1日1回は換気されてもよいかもしれませんね。

 

⑧寝室を真っ暗にする

目をつぶっていても、目は光を感じるそうです。遮光カーテンであるとか、リビングの光を夜は暖色系にする(白い光の方は、朝の日光のサインであり、暖色系は夕方の光のサインなので勝手に体が眠りに導いてくれるようです。)と良いようです。暖色系にして、嫁の両親が来た時には「暗いよ!!」とツッコミが入ったのも良い思い出です。

 

⑨興奮させない

急激に体を動かしたり、仕事・心配事を考えると脳内から興奮物質である(ノルアドレナリンやったかな)が出るようです。すると、日中と勘違いしてしまい、眠れなくなるようです。夜は、読書をしたり、家族団らんを楽しんだり、テレビで笑ったりしながら、ゆっくりできると良いですね。ちなみに、私は、有吉の壁と今さらながら海外ドラマ「24」にはまっています。ジャックバウワー、頑張っています(笑)

 

一気に書きましたが、これくらいが自分なりに実践できそうで、効果があったのではないかと思われるものです。何か他にめぼしいものがあれば、また、ブログで紹介したいと思います。睡眠になまれている方の助けに少しでも役立てればこれ幸いです。では。